Bien-être à la montagne

Conseils alimentation et santé pour être au top de la performance par Elena Altukhova

Soyons clair, l’hiver n’est pas la saison préférée des surfeurs. Il faut avoir un super équipement, une triple dose de courage et une détermination de fer pour rentrer dans l’eau à 10° C avec la température de l’air à 0° C ! En même temps, c’est plutôt sympa d’avoir les changements de saisons et donc la possibilité de pratiquer la glisse en été, comme en hiver, car l’hiver nous offre la merveilleuse opportunité de changer notre planche de surf… pour celle de snowboard !

Voilà 4 ans que je me suis passionnée pour le snowboard et, depuis, tous les hivers, je passe au moins une semaine à la montagne. Cela signifie : grand air, paysages grandioses, nouvelles rencontres, 4-5 heures d’activité physique intense par jour, les traces laissées sur la neige immaculée, vin chaud au coin du feu… Mais aussi : adaptation de l’organisme à l’altitude, surexposition au soleil, au froid et au vent, surexposition à la malbouffe «traditionnelle» dans les stations.

Alors, quelque soit votre montagne favorite, que vous soyez ski ou snowboard, voici quelques principes à connaitre pour profiter à fond de son séjour à la montagne et en tirer le maximum, tant sur le plan des performances sportives, que sur le plan de la santé et du bien-être.

J-30 : se préparer physiquement

L’hiver rime avec une baisse générale de l’activité physique. Notre corps se met en régime d’hibernation, et stocke l’énergie plus qu’elle ne l’utilise. Il y a de fortes chances que cela fasse plusieurs mois que vous n’ayez pas surfé, voire pas du tout fait de sport. Ce serait une bonne idée de s’y remettre avant d’aller sur les pistes (ou hors-piste), pour préparer les muscles, le souffle et le cœur à revivre à nouveau une charge intense, d’autant plus que l’altitude rajoutera de la difficulté à cette tâche. Cela vous permettra d’être au top de la forme, d’éviter les blessures, et de mieux gérer la récupération et les courbatures.

Misez sur le vélo, la natation ou le footing pour l’endurance et le cardio, et les exercices de renforcement musculaire (gainage, bas du corps).

J-7 : chouchouter sa peau et ses cheveux

Pour mieux résister au froid, au vent et au soleil, votre peau aura besoin de ressources. Cela passe par le nettoyage, l’hydratation et l’alimentation.

  • Corps

Avant chaque douche, massez votre corps pendant quelques minutes avec une brosse sèche aux poils naturels, en partant du bas du corps et en remontant vers le cœur. Terminez la douche en alternant eau froide et eau chaude. Cela permet d’éliminer les cellules mortes, d’ouvrir les pores et d’enclencher le procès de détoxication. Ensuite place à l’hydratation et pour ça rien de mieux qu’une huile de coco appliquée sur la peau encore humide.

  • Visage

Avant de partir à la montagne je prends soin de faire un gommage doux de la peau du visage et un masque nettoyant, par exemple au rhassoul (argile naturelle). La veille du départ, j’applique un masque hydratant, de jour ou de nuit.

  • Cheveux

Pour renforcer mes défenses capillaires, j’aime bien passer une nuit avec de l’huile d’argan sur mes cheveux. Le matin, je nettoie bien le crane avec le shampoing, mais ne lave pas complétement toute la longueur. Chaque cheveu est ainsi entouré d’un film gras protecteur pendant plusieurs jours.

  • Côté alimentation, cherchez les vitamines C et E (orange, kiwi, brocoli) et les bonnes graisses (avocat, noix, petits poissons).

Dans ma trousse de voyage à la montagne je prends toujours :

– le baume universel «Egyptian magic» qui fait littéralement tout : hydratant pour le visage, soin pour les mains et les ongles, baume à lèvres, masque pour les cheveux, démaquillant, cicatrisant. Sa composition est 100 % naturelle (produits de la ruche) et efficace. Une petite quantité suffit, c’est très économique et c’est un seul pot à prendre dans sa trousse au lieu de 10. Je suis une fan absolue de ce produit !

– beurre de coco ou de karité pour hydrater ma peau après chaque douche ;

– une bonne protection solaire indice (au moins) SPF 30 pour le visage et SPF 50 pour les lèvres ;

– un soin réparateur de cheveux redoutable d’efficacité pour protéger vos cheveux du soleil et du vent, à la montagne, comme à la mer, en hiver comme en été.

C’est bien connu, à la montagne la malbouffe nous guette partout, et il est vraiment, vraiment difficile d’y échapper. Sous couvert de convivialité et de tradition, on nous sert des mauvaises graisses et des mauvais glucides, tout ça avec une bonne dose de produits transformés. Avec un tel carburant, il est difficile d’exiger de son corps d’être au top de la performance. Or, quand on fait du sport de façon intense, surtout en altitude, les muscles ont besoin de vrais nutriments : de vitamines, de minéraux, d’oxygène. Ce n’est pas avec une tartiflette à midi et une fondue savoyarde le soir que vous allez leur fournir le nécessaire. Bien au contraire, votre organisme sera perturbé par une difficile digestion des aliments non compatibles pendant au moins 8  heures.

  • Petit-déjeuner

S’il m’arrive de zapper ce premier repas de la journée dans ma vie de tous les jours (et de temps à autre c’est même très bénéfique, d’ailleurs), ce ne serait pas du tout une bonne idée à la montagne, surtout si l’on prévoit de démarrer la journée par 2-3 heures de ride. Ce premier repas a donc une importante cruciale. Voici mes deux options de p’tit-dej fétiche :

  • œuf à la coque + pain complet + 1/2 avocat
  • muesli de qualité+ yogourt au lait de coco ou soja + fruits

Les deux options ont pour avantage d’apporter le nécessaire en protéines, bonnes graisses et sucres. Avec ça, on tient facilement plusieurs heures, jusqu’au repas de la mi-journée.

Il n’est pas évident de trouver des mueslis de qualité dans les superettes des stations de ski, alors j’en emporte toujours avec moi. Voici une recette simple de mueslis express que vous pourrez préparer chez vous facilement  la veille du départ :

Muesli express

Flocons d’avoine bruts, non transformés et non sucrés – 300 g

Amandes/Noisettes/Noix de Brésil/Noix de cajou – 100 g

Graines de chia – 5 c à s

Cannelle – 1 c à c

Fruits secs au choix (raisins, baies de goji, canneberge, abricots ou figues, dattes) – 150 g

Faites dorer les noix de votre choix, ou un mélange de noix, au four à 160° C pendant 10 min. Ce n’est pas le type des oléagineux qui compte, mais leur qualité – nature, non grillés, non salés.

Ensuite mélangez tous les ingrédients, mettez les dans un bocal ou dans un sachet avec zip et rangez votre muesli dans votre valise. Le petit-déj de compétition est prêt ! Vous pourrez le déguster avec un yogourt au lait de coco ou de soja et des fruits frais.

NB : Si vous achetez vos mueslis, optez pour la variante traditionnelle, toujours aux flocons bruts, non transformés et non sucrés. Méfiez-vous des mueslis croustillants, riches en mauvaises graisses et sucres, présents en quantité en rayon « petit-déj » de tous les supermarchés ! De « sain » ou « allégé » là-dedans il n’y a que l’inscription sur la boite. Tout ce qui croustille en général a subi des transformations importantes (biscottes et autres). Dirigez-vous plutôt vers des rayons bio, avec des céréales toutes simples, mois sexy, sans emballages criards.

  • Déjeuner

Ma stratégie pour le déjeuner sur les pistes : opter pour un repas léger, histoire de couper la faim et d’avoir de l’énergie pour continuer à m’éclater dans la neige. Pas plus ! De plus en plus de stations s’ouvrent aux dernières tendances alimentaires et proposent des soupes, des salades de quinoa, des tartes aux légumes. Si l’on peut préparer son déjeuner en avance c’est encore mieux, car on pourra emporter dans son sac-à-dos un beau sandwich composé ou un wrap à l’avocat, fromage de chèvre, épinards, pois chiches, tomates séchées etc. Avec ces options, on a suffisamment de fuel pour continuer à dévaler les pistes, sans ressentir de lourdeur liée à la digestion.

  • Diner

Le repas du soir doit assurer le sommeil de qualité et la récupération musculaire durant la nuit.

Une source de protéines + légumes frais + légumes cuisinés = ma formule parfaite pour les diners à la montagne

Je ne mange pas de viande et rarement du poisson, je compose donc des assiettes variées contenant plusieurs ingrédients. Exemple :

  • sarrasin + feta + champignons + haricots + épinards frais
  • lentilles + carottes + olives + ratatouille + avocat + houmous.

Quoi que vous mangiez, essayez toujours d’intégrer des légumes frais, c’est votre principale source de nutriments.

  • Snacks et hydratation

Pour un coup de boost supplémentaire entre deux pistes (ou entre deux vagues, ça marche aussi), le meilleur encas reste naturel ; privilégiez les oléagineux, les fruits secs. J’emporte toujours avec moi une poignée d’amandes, d’abricots secs, une banane, une barre énergétique crue composée d’ingrédients 100% naturels, de type Rawbite, Lifebar etc. C’est simple, si vous ne comprenez pas le nom de tous les ingrédients, ne l’achetez pas !

Et bien sûr une bonne bouteille d’eau à boire sans modération. On ne répètera jamais assez l’importance de l’hydratation appropriée de façon générale, mais surtout lors des efforts physiques intenses, en altitude ou à la mer. 1,5l à 2l d’eau par jour est le minimum pour favoriser la récupération musculaire et éviter les courbatures.

  • Repos

Même si l’on veut optimiser le temps et profiter de chaque journée, prévoir une journée off est une bonne idée. Cela permet de se reposer, d’aller nager, de faire un sauna ou un hammam, voire un massage. Cette détente musculaire, le 4ème jour par exemple, vous fera un bien fou et vous n’en serez que plus performantes par la suite et vous éviterez les risques de surentraînement et de blessure.

Tous ces conseils peuvent, bien évidemment, s’appliquer à d’autres activités soutenues, particulièrement en période hivernale, comme le surf en eaux froides.

 Pour finir, couvrez-vous bien, hydratez-vous, prenez soin de vous et surtout amusez-vous bien  !