Maux de ventre: et si c’était les FODMAP?

Edwige FAJFER, naturopathe

De nombreuses personnes ont des maux de ventre après avoir mangé du pain ou des pâtes, et pensent être intolérantes au gluten.

Or, une étude publiée le 1er Novembre 2017 dans la revue Gastroenterology a permis de démontrer que cela n’a probablement rien à voir avec le gluten, mais avec le FRUCTANE qui est un glucide (= un sucre) présent également dans le blé, comme le gluten.

Vous êtes souvent ballonné(e), vous avez des crampes d’estomac? Spécialement après avoir mangé des crudités, des fruits et des céréales? Vous souffrez peut-être d’une sensibilité aux FODMAP.

Cet acronyme un peu bizarre signifie :

Fermentable by colonic bactéria

Oligosaccharides (fructanes)

Disaccharides (lactose)

Monosaccharides (fructose)

And

Polyols (mannitol, sorbitol)

c’est-à-dire : Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et polyols fermentiscibles par la flore intestinale.

Concrètement : les FODMAP sont des glucides à chaines courtes qui sont mal absorbés au niveau du tractus gastro-intestinal (précisément au niveau de l’intestin grêle), mais facilement et rapidement fermentés par les bactéries intestinales. Ces bactéries, et d’autres champignons comme les archea, naturellement présents dans la flore intestinale, vont se nourrir de ces glucides, et par fermentation vont produire des gaz. Cela pourra entrainer :

-des douleurs abdominales après les repas qui contiendront des FODMAP

-une distension du gros intestin à l’origine de troubles du transit (constipation et/ou diarrhée). En effet, les FODMAP sont osmotiques, c’est-à-dire qu’ils attirent l’eau dans l’intestin, en plus d’entrainer la production de gaz.

-de l’inconfort et des ballonnements.

Alors, où peut-on trouver ces FODMAP et quels aliments éviter en cas de maux de ventre récurrents?

-Certaines céréales: blé, orge, seigle, inuline.

-Certains fruits: nectarines, pêches blanches, abricots frais ou séchées, figues fraiches ou séchées, pamplemousse, pruneaux, pommes, cerises, mangues, poires, pastèque, grenades, raisins, melon.

-Certains légumes : choux, artichauts, poireaux, topinambours, salsifis, champignons, pois mange-tout.

-Les condiments : ail, oignon, échalotes grises.

-Légumes secs : haricots, légumineuses.

-Les produits laitiers qui contiennent du lactose : lait de vache, de chèvre, de brebis, crème glacée, yaourt, fromages frais et à pâte molle. Les fromages à pâte dure n’en contiennent pas!

-Protéines: noix de cajou, haricots noirs, haricots rouges, pistaches, tofu soyeux, soja.

-Sucre: agave, sirop de maïs riche en fructose, miel.

-Edulcorants qui finissent en « -ol » : sorbitol, mannitol, xylito, isomal, lactitol, érythritol, polydextrose.

En règle générale, regardez les étiquettes! S’il y a d’inscrit : sirop de glucose/fructose, évitez ces produits!

Sont concernés : jus de fruits, fruits en conserve, sirops, bonbons, vins liquoreux ou moelleux, liqueurs…

Que manger alors? Le régime pauvre en FODMAP

Cette diète a été mise au point en 2005 par une nutritionniste australienne : Sue Shepherd. Elle consiste à réduire la quantité de FOODMAP dans l’alimentation. Un soulagement des douleurs et inconforts a été observé dans 75% des cas.

Les aliments à privilégier sont :

-Céréales : pain au levain, pain sans gluten et sans farine de légumineuses, quinoa, riz (blanc, brun ou basmati), sarrasin, maïs, millet, avoine, polenta.

-Fruits : citrons, oranges, pamplemousses, clémentines, mandarines, kiwis, anans, raisins secs, bananes, baies de Goji, framboises, rhubarbe, fruits de la passion.

-Légumes : carottes, salade, concombres, aubergines, coeurs de palmier, courges, courgettes, épinards, endives, fenouil, haricots verts, haricots jaunes, navets, patate douce, poivrons, pommes de terre, radis, tomates.

-Condiments et assaisonnements : câpres, fleur d’ail, mayonnaise, moutarde, herbes sèches et séchées, sauce soja, épices moulues, vinaigres (limiter le vinaigre balsamique).

-Produits laitiers : lait sans lactose, laits végétaux (amande, soja, chanvre, avoine, noix de coco), la crème de coco, la ricotta, les fromages à pâtes dures, la crème fouettée.

-Protéines : viandes, oeufs, poissons, fruits de mer, crustacés, tofu, amandes, noix et noisettes, graines de chia, de sésame, pépins de courge, pois chiches et lentilles mais en conserve et égouttés.

-Produits sucrés : sucre blanc, cassonade, confiture sans fructose, sirop de canne, sirop d’érable, chocolat noir, stévia.

-Boissons : café, thé, eau de coco, eau non gazeuse, tisanes (aux fruits : ok).

-Matières grasses : beurre, margarine, huile, graisses végétales.

Si vous présentez des signes de colopathie fonctionnelle : des douleurs abdominales chroniques, variables dans le temps et leur localisation, améliorées en période de repos (physique et psychique) et s’aggravant lors des périodes de surmenage et de soucis, des ballonnements, une constipation ou une diarrhée, une anorexie, des nausées, des régurgitations, une lenteur de digestion, une satiété précoce, une asthénie physique et intellectuelle, des troubles vasomoteurs cutanés, des palpitations, des céphalées etc…. pensez alors à un régime pauvre en FODMAP.

Attention, il ne s’agit pas de faire une éviction radicale des aliments cités ci-dessus! Certains, comme les condiments ail et oignons sont bénéfiques pour votre flore intestinale.

Comment procéder pour appliquer le régime pauvre en FODMAP :

 Vous procéderez en 3 phases : phase d’élimination, phase de réintroduction et phase de maintien.

– PHASE D’ÉLIMINATION

Pendant 6 à 8 semaines, vous éliminerez les aliments les plus riches en FODMAP : pommes, poires, mangues, cerises, champignons, choux-fleurs, artichauts, pois chiches, lait, blé, seigle.. à remplacer par d’autres pauvres en FODMAP.

Vous devriez ressentir des bienfaits dès la deuxième semaine.

– PHASE DE RÉINTRODUCTION

Vous ferez des tests en réintroduisant petit à petit, famille par famille (fruits, légumes, céréales..), une famille par semaine.

Cela permettra de voir à quelle famille d’aliments vous réagissez le plus. Cette étape peut être longue et fastidieuse mais l’intolérance aux FODMAP n’est pas un mécanisme allergique, donc les résultats vont être spécifiques à chacun(e).

– PHASE DE MAINTIEN

Une fois les FODMAP qui perturbent votre système digestif identifiés, vous ne les consommerez plus. Et vous veillerez à consommer les autres avec parcimonie.

Si vous présentez donc des signes de colopathie, n’hésitez pas à aller consulter un naturopathe ou un nutritionniste.

En plus du régime pauvre en FODMAP qui améliorera avec certitude vos symptômes, le spécialiste vous aidera à travailler sur votre façon de manger, ou vous apprendra à gérer votre stress, grand responsable des maux de ventre également.

Edwige FAJFER est Naturopathe-Iridologue à Biarritz  www.sonaturo.com